Det overraskende forhold mellem dit mikrobiom og sov godt

Forskning afslører det komplekse forhold mellem søvn og tarmmikrobiomet, hvilket hæver udsigten til, at det at spise bedre i løbet af dagen kan hjælpe dig

Ny videnskabsmand. Science News og Long læser fra ekspertjournalister, der dækker udviklingen inden for videnskab, teknologi, sundhed og miljøet på webstedet og magasinet.

Der er mange ting, vi kan skylde for en dårlig nattesøvn – skærmtid, stress, for meget sprit. Nu er der en anden skyldige: mikroberne i vores tarm.

Denne artikel er en del af specielle serier, der undersøger centrale spørgsmål om søvn. Læs mere her.

Vi har længe vidst, at vores mikrobiome har en stærk indflydelse på vores helbred, og ny forskning afslører, at dette også strækker sig til vores søvn. Men det er et komplekst to-vejs forhold. ”Mikrobiomet påvirker søvn, og søvn påvirker mikrobiomet,” siger Elizabeth Holzhausen ved University of Colorado Boulder. Den gode nyhed er, at der er måder, vi kan gribe ind på.

Ved første øjekast er forbindelsen mellem din mave og sovemønstre muligvis ikke indlysende, men et voksende antal undersøgelser kaster lys over den indflydelse, de har på hinanden. For eksempel fandt en undersøgelse fra 2023 af 720 mennesker, at mangfoldighed af mikrober i tarmen var forbundet med bedre søvn. Ligeledes fandt et kig på næsten 1000 mennesker af forskere ved King’s College London (KCL) og andre institutioner i samarbejde med det personaliserede ernæringsfirma Zoe, at uregelmæssige søvnmønstre var knyttet til et løft i antallet af “ugunstige” bakterielle arter, der er forbundet med dårligere sundhedsresultater.

Derudover er ændringer i sammensætningen af ​​tarmmikrobiomet forbundet med flere søvnforhold. Hurtig øjenbevægelse søvnadfærdsforstyrrelse, for eksempel, som får sviller til fysisk at udføre deres drømme under REM-søvn, er knyttet til en udtømning af tarmbakterier, der producerer kortkædede fedtsyrebutyrat og en stigning i bakterier, der øger betændelse.

Imidlertid har konsekvent at præcisere specifikke mikrobielle arter, der er involveret i søvnsundhed, ikke vist sig muligt. At drille fra hinanden årsag og virkning er også udfordrende, især når der er så mange livsstilsfaktorer, der påvirker både søvn og vores mikrobiome. I den Zoe-Partnered Study, for eksempel, havde de mennesker med de mest uregelmæssige sovemønstre-såsom at sove i weekenden-også de fattigste diæter, som kunne have haft knock-on-effekter på sammensætningen af ​​deres tarmmikrobiome, snarere end deres mikrobiom, der forårsager deres problematiske søvn.

”Søvn påvirker dine diætvalg,” siger Sarah Berry hos KCL, der arbejdede på undersøgelsen. ”Hvis du har en dårlig søvn, træffer du dårligere valg af kost, og dette vil have negativ indflydelse på kvaliteten af ​​dit mikrobiome. Det vil reducere dens mangfoldighed og ændre den til en mindre sund sammensætning. ”

Undersøgelser hos dyr kan demonstrere nogle af samspillet mellem mikrobiome og søvn, og hvordan de påvirker hinanden. Hos mus ændrer udtømning af tarmmikrobiota via langvarig antibiotikabehandling deres kølvandet/søvnmønster, mens andre undersøgelser i mus viser, at kronisk søvnforstyrrelse ændrer balancen i deres tarmmikrober. Endnu mere interessant, når fækale mikrober fra mus, der udsættes for intermitterende iltmangel – at efterligne symptomer på tilstanden hindrende søvnapnø, som vides at reducere søvnkvaliteten – transplanteres til andre mus, udvikler modtagerne forstyrret, fragmenteret søvn.

Disse effekter kan resultere i en ond cirkel. For eksempel viser undersøgelser hos mennesker, at obstruktiv søvnapnø ændrer tarmmikrobiomet hos mennesker med tilstanden, hvilket igen forværrer symptomerne.

Vi ved, at mikrobiomet har potentialet til at have en rigtig stor indflydelse på søvn

Men hvad er mekanismen? Der er flere kommunikationsveje mellem vores tarmmikrobiome og hjernen, der kan påvirke søvn. Bakterier kan direkte korrespondere med hjernen via vagusnerverne, nøgleinformationsruter i det parasympatiske nervesystem; De frigiver også inflammatoriske kemikalier, der modulerer immunsystemet; Og de kan producere hormoner, der påvirker vores døgnrytmer, herunder søvn/vågne cyklusser.

Alt dette rejser spørgsmålet om, hvorvidt vi kunne forbedre vores søvn ved at forbedre vores mikrobiome. Der er tidlige tip, som vi kan. Sidste år fandt et forsøg på 89 voksne med dårlig søvnkvalitet, at det at tage et probiotisk supplement af bakterien Bifidobacterium longum 1714 I otte uger resulterede i nogle forbedringer i subjektive og objektive vurderinger af deres søvnkvalitet sammenlignet med kontroller. Denne konstatering er i tråd med anden forskning, såsom en nylig metanalyse af 15 forsøg med probiotika, som fandt, at folk, der tog en i mindst fire uger, havde markant bedre søvnkvalitet end dem, der modtog en placebo.

Katherine Maki ved de amerikanske nationale institutter for sundhed siger, at hvis vi ønsker at forbedre søvn, kan vi måske specifikt målrette mikrober, der bidrager til betændelse. Hun anbefaler at spise fødevarer rig på fiber, umættet fedt og polyfenoler samt ikke spise for tidligt eller sent for at forbedre mikrobiomets kapacitet til at producere stoffer, der forbedrer søvnkvaliteten. ”Mikrobiomet, med alle dets interaktioner med immunsystemet, hormoner og stresshormoner, har potentialet til at have en rigtig stor indflydelse på søvn,” siger hun.

Denne artikel er en del af en speciel serie, der undersøger centrale spørgsmål om søvn.

Hvorfor søvnkvalitet er så vigtig – og så vanskeligt at måle
Hvorfor din kronotype er nøglen til at finde ud af, hvor meget søvn du har brug for
Hvordan man bedst kan indhente hvile og betale din søvngæld
Hvordan man skifter dit døgnur for at slå din jetlag
Hvad ni søvnforskere gør for at få deres bedste nattes hvile