En bedre forståelse af vores hormoner og søvn kunne forbedre begge dele

De hormonelle ændringer i puberteten, menstruationscyklussen og overgangsalderen kan alle påvirke vores søvn, men der er også subtile måder, som hormoner og søvn interagerer

Ny videnskabsmand. Science News og Long læser fra ekspertjournalister, der dækker udviklingen inden for videnskab, teknologi, sundhed og miljøet på webstedet og magasinet.

Det kan ikke komme som nogen overraskelse, at hormonel omvæltning – siger, under puberteten eller overgangsalderen – kan spille ødelæggelse med søvn. Men vores hormoner påvirker søvn hele tiden, ikke kun under store ændringer. Hvad mere er, vi begynder at se, at dette forhold går begge veje: Så meget som vores hormoner påvirker, hvordan vi sover, hvordan vi sover påvirker vores hormoner.

En bedre forståelse af dette forhold kan forbedre både vores søvn og vores generelle helbred. Men som mange forhold er det kompliceret.

Denne artikel er en del af specielle serier, der undersøger centrale spørgsmål om søvn. Læs mere her.

Der er to grundlæggende processer, der regulerer søvn. Den første, kendt som processer, holder styr på, hvor længe vi har været vågen gennem opbygningen af ​​neurotransmitter adenosin, et biprodukt af cellulær metabolisme. Når nok er samlet, som sand, der stabler op i bunden af ​​et timeglas, bliver presset til at nikke af det vanskeligt at modstå. Den anden, kaldet proces C, er drevet af vores døgnsystem, aktivitetsrytmerne i næsten alle vores celler, der er tidsbestemt til Jordens 24-timers cyklus af dag og nat.

Proces C, der stort set er reguleret af eksponering for lys, styrer dette gennem frigivelse af to nøglehormoner, melatonin og cortisol. Produceret af pinealkirtlen i de mørke timer fortæller melatonin de dele af hjernen, der kontrollerer søvn, at det er nat, så vi falder i søvn på det passende tidspunkt. Cortisol samler op, hvor melatonin forlader, spikes om morgenen og øger vores årvågenhed for at vække os ud af sengen.

Hormoner ændres hele tiden

Produktion af disse hormoner ændres i hele vores liv. I løbet af puberteten falder melatoninniveauer, selvom det er uklart, hvilken rolle dette kan spille i det naturlige skift i døgnrytme, som mange teenagere oplever, der får dem til at falde i søvn senere på natten. Cortisolniveauer kan stige med alderen, hvilket kan påvirke søvnkvaliteten og har været forbundet med et fald i hurtig øjenbevægelses søvn. For kvinder, der rapporterer flere søvnklager end mænd, er forholdet mellem hormoner og søvn endnu mere kompliceret. For eksempel kan faldende koncentrationer af melatonin post overgangsalder være relateret til vanskeligheder, der falder eller forbliver i søvn, og selvom mekanismerne endnu ikke er fuldt ud forstået, er højere niveauer af follikelstimulerende hormon, der forekommer under en del af menstruationscyklussen, for eksempel ser ud til at korrelere med dårlig søvnkvalitet.

I løbet af det sidste årti er det imidlertid tydeligt, at hormoner og søvn har et to-vejs forhold; Det er ikke kun, at hormoner kontrollerer søvn, men dårlig søvn kan også forstyrre vores hormoner på overraskende måder.

”Hvordan kroppen behandler, metaboliserer og frigiver forskellige hormoner kan forstyrres af en mangel på søvn,” siger Marie-Pierre St-Onge, direktør for Center of Excellence for Sleep & Circadian Research ved Columbia University i New York. For eksempel har mennesker, der oplever dårlig søvn, også en tendens til at være mangelfulde i humant væksthormon, der frigives under dyb eller “langsom bølge”, søvn. Det fremmer vækst hos børn og regulerer stofskifte og understøtter cellulær reparation hos voksne. Undersøgelser har også knyttet dårlig søvn til hypothyreoidisme, hvor skjoldbruskkirtlen ikke producerer nok af hormonerne thyroxin, triiodothyronin og calcitonin, hvilket resulterer i træthed og vægtøgning.

Hvordan søvn hjælper med at styre vægten

En underaktiv skjoldbruskkirtel er ikke den eneste grund til, at konsekvenserne af forstyrret søvn kan ses i vores taljer. Forskellige undersøgelser har antydet, at både kronisk søvntab og døgnforstyrrelse kan påvirke kontrollen med blodsukkerniveauet, og hvor effektivt vi fordøjer mad, hvilket resulterer, måske overraskende, i en hævet risiko for fedme og type 2 -diabetes. Vi er lige begyndt at fjerne nogle hormonelle mekanismer bag disse ændringer.

For eksempel, da St-Onge og hendes kolleger begrænsede mænd og kvinder til 4 timers søvn pr. Nat i fire på hinanden følgende nætter, observerede de en stigning i den appetitstimulerende hormon ghrelin hos mændene og et fald i den metthed-promotende hormonglucagon- som peptid 1 hos kvinderne. ”I slutningen af ​​dagen betyder det den samme ting: folk er mere motiverede til at spise mere, hvilket kan føre til stigninger i kropsvægt og ledsagende metaboliske lidelser,” siger St-Onge.

Forstyrret søvn kan forårsage metaboliske ændringer overraskende hurtigt. I en undersøgelse fik Christopher Depner og hans kolleger ved University of Utah deltagerne reduceret deres søvn til 5 timer om natten. ”Hvis vi måler deres insulinfølsomhed, som er en risikofaktor for diabetes, kan vi se, at nogle mennesker går fra helt sunde til en præ-diabetisk tilstand på tre dage,” siger han. Selvom virkningerne var reversible med indhentningssøvn, tog det seks til 10 dage for disse mennesker at vende tilbage til baseline.

Den gode nyhed er, at det er muligt at forbedre dele af forholdet mellem søvn og hormoner. Vores madvalg påvirker, hvor godt vi sover (se “det overraskende forhold mellem dit mikrobiom og sovende godt”). Melatonin er for eksempel produceret fra en aminosyre kaldet tryptophan, som vi får fra proteinrige diætkilder, så at spise mere af disse sikrer, at tryptophan er tilgængelig til at producere melatonin, når natten kommer. Lys påvirker også melatoninproduktionen, og det er grunden til, at dæmpning af lysene og nedlægning af din telefon godt inden sengetid hjælper.

Denne artikel er en del af en speciel serie, der undersøger centrale spørgsmål om søvn.

Hvorfor søvnkvalitet er så vigtig – og så vanskeligt at måle
Hvorfor din kronotype er nøglen til at finde ud af, hvor meget søvn du har brug for
Det overraskende forhold mellem dit mikrobiom og sov godt
Hvordan man bedst kan indhente hvile og betale din søvngæld
Hvordan man skifter dit døgnur for at slå din jetlag
Hvad ni søvnforskere gør for at få deres bedste nattes hvile