Fra omhyggeligt timing måltider og sengetid til at afvise lysene og forbyde skærme i sengen, her er hvad forskerne, der studerer søvn, gør for at optimere deres sludder

Strategisk lur kan hjælpe med at genoprette søvnmangel
Søvnforskere dedikerer deres karriere til at forstå, hvordan og hvorfor vi sover – så hvad gør de for at få en bedre nats hvile?
Det kan være betryggende at vide, at selv eksperterne ikke altid er i stand til at øve det, de prædiker. ”Jeg tror, du finder, at en masse søvnforskere ikke er særlig gode til at sove,” siger Malcolm von Schantz ved Northumbria University i Newcastle på Tyne, UK.
Denne artikel er en del af specielle serier, der undersøger centrale spørgsmål om søvn. Læs mere her.
Men en ting, som mange af dem er enige om, er, at konsistensen er afgørende. Her er hvad de ellers havde at sige:
Lav en plan
”Det handler om prioritering og planlægning. Så jeg prøver ikke at have møder før klokken 10, for eksempel, fordi jeg er mere en aftentype: Jeg kan godt lide at gå sent og vågne sent. Så jeg tænker fremad med hensyn til hvad der er bedst for mig med min søvntiming, min døgntiming, hvordan kan jeg prøve at arrangere min tidsplan for at støtte det? ”
Steven Lockley, timeshifter
Kontroller din belysning
”Vi dæmper vores lys i vores hus stort set, når solen går ned, og derefter om morgenen tænder lysene så meget som muligt og åbner bestemt vinduesskyggerne for at få sollyset i huset så snart solen kommer op. Jeg tror, det er virkelig vigtige ting: minimere lys om natten, maksimere lys om morgenen. ”
Christopher Depner, University of Utah
Hold cool
“Sleep Science har vist, at din krop (temperatur) skulle droppe en fuld grad celsius, mens jeg sover, og derfor prøver jeg at holde rummet meget koldt og meget mørkt.”
Katherine Maki, US National Institutes of Health
Spis og drik på det rigtige tidspunkt
”Jeg prøver at undgå at spise efter klokken 9 om natten og have koffein efter kl.
Sarah Berry, King’s College London
Sluk fra
”Alt, der udløser stress, vil udløse ophidselse, en stat, hvor du føler dig ophidset eller meget opmærksom. Så du vil undgå stress inden sengetid, inklusive kontrol af dine e -mails. ”
Bill Wisden, Imperial College London
Gå mørkt
”Personligt elsker jeg at læse i sengen, hvilket er dårligt på grund af lyset. Computere, rulle på din smartphone, tablets, alt det lyse skærmlys, det beder bare din hjerne at holde sig vågen, så du skal virkelig prøve at undgå det, når du går i seng. Men at lytte til musik, for eksempel med dine øjne lukkede, afslappende, noget lignende kan være nyttigt, hvis du ikke er nogen, der kan gå straks i søvn. ”
Jocelyn Cheng, American Academy of Sleep Medicine
Rejser smart
”Når jeg ankommer til en ny tidszone, betragter jeg min lyseksponering for at prøve og hjælpe mig selv med at tilpasse sig så hurtigt som muligt!”
Victoria Revell, University of Surrey, UK
Seng er sacrosanct
”Du skal bruge din seng til at sove og ikke til at slappe af. Jeg er blevet meget god til ikke at se tv i sengen, og jeg tror, det hjælper.”
Malcolm von Schantz, Northumbria University, Newcastle på Tyne, UK
Gå med strømmen
”Som mange mennesker gennemgår jeg forskellige søvnstadier. Da jeg var en ny mor, var min søvn forfærdelig, men jeg har gennemgået hele plasteret. Så hvad jeg gerne vil sige er at holde et åbent sind om din søvn, fordi søvn ændrer sig ganske meget gennem årene. ”
Nicole Tang, University of Warwick, UK