At hjælpe dig selv med at sove handler ikke kun om at undgå skærme inden sengetid. Fra kognitiv blanding til søvnbegrænsningsterapi finder spaltist Helen Thomson ud af, hvad der faktisk fungerer
Et rastløs sind er en af de mest almindelige barrierer for søvn
Måske er det alder eller det varme vejr, men søvn bliver en sjælden vare i min husstand. Mellem min mands søvnløshed, mine børns høje spiritus og mit racerindhold føles det som om vores nætter ofte er så livlige som vores dage. Da mit sociale mediefoder begyndte at servere videoer af mennesker, der anbefalede en teknik kaldet “kognitiv blanding” til at drive i søvn, spekulerede jeg på, om det virkelig fungerede, og om ikke, om der var andre kognitive tricks, jeg kunne bruge i stedet.
En af de mest almindelige barrierer for god søvn er et rastløs sind, og det er, hvad kognitiv blanding prøver at hjælpe med. Luc Beaudoin ved Simon Fraser University i British Columbia, Canada, udviklede teknikken som en måde at styre din opmærksomhed væk fra spiralende tanker og bekymringer før sengetid.
Hvordan man laver kognitiv blanding
Ideen er enkel: Vælg et tilfældigt ord, lad os sige “plonk”, og prøv derefter at tænke på alle de ord, du kan trylle frem ved at bruge hvert af dets bogstaver. Plimsol, Puma, præmie … løve, citron, levitate … og så videre. Når hvert ord kommer til at tænke på, skal du bruge tid på at afbilde det – en proces, der efterligner de spontane billeder, der er karakteristiske for den “hypnogogiske tilstand”, den forbigående periode mellem vågenhed og søvn.
Gode sveller rapporterer ofte billeder i form af hallucinationer inden søvn, mens dårlige sveller rapporterer om planlægning og problemløsning, siger Sophie Bostock, en læge og søvnkonsulent. ”Det er ikke det, at vi er nødt til at gøre sindet tomt (og faktisk kan det være modproduktivt), men vi ønsker at styre det væk fra noget for logisk,” siger hun.
Kognitiv blanding ser ud til at fremme denne mere flydende måde at tænke på. I en lille undersøgelse af 154 studerende, der rapporterede om problemer med ”præ-søvn ophidselse”, hjalp det faktisk dem med at reducere den tid, det tog at sove.
Når det er sagt, er der ingen guldstandardforskning om kognitiv blanding-eller for den sags skyld eventuelle direkte sammenligninger af kognitive teknikker til sengetid, der er diskuteret i den videnskabelige litteratur, er noget, som Beaudoin selv anerkendte for mig.
Så i stedet vendte jeg mig til nogle af verdens bedste søvnforskere for at spørge, hvad de vil anbefale til nogen, der håbede på at stille deres sind om natten.
Hvad fungerer for søvnløshed
Kevin Morgan, der etablerede den kliniske søvnforskningsenhed ved Loughborough University, UK, pegede mig lige i retning af kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed (CBTI). ”CBTI er den internationalt anbefalede, evidensbaserede første linjebehandling for søvnløshed,” siger han.
Denne terapi fungerer ved at lære dig, hvordan du kontrollerer påtrængende tanker, som ellers ville hæve kognitiv ophidselse (mental årvågenhed) og øge niveauerne af hormoner som adrenalin, hvilket forstyrrer den normale søvnproces. CBTI tackler også andre aspekter af søvnløshed fra forskellige vinkler, såsom at hjælpe folk med at erobre deres nerver omkring deres mangel på søvn eller undervise dem meditationsteknikker.
Mens det er effektivt, tager CBTI omkring seks til otte uger at lære, så det har et højt frafald.
Ikke desto mindre kan elementer af CBTI være nyttige på egen hånd. For eksempel viste et 2021 randomiseret kontrolleret forsøg, at en populær meditations-app kan forbedre depression og angst hos mennesker med søvnforstyrrelse, med de virkninger, der er drevet af forbedringer i opvækst før søvn.
Morgan siger, at komponenten i CBTI, der ser ud til at have den største effekt, er søvnbegrænsningsterapi. Denne modintuitive-klingende teknik, der involverer forsøg på at få antallet af timer, der er brugt i sengen så tæt på antallet af brugte timer som muligt, “har vist sig meget effektiv”, siger han.
Dette svarede til det råd, jeg modtog fra Colin Espie, professor i søvnmedicin ved University of Oxford. Det at huske, fortæller han mig, er, at du ikke kan få at sove. ”Ingen kan eller nogensinde har,” siger han. ”Du kan kun falde sovende. Det er en ufrivillig opførsel, der sker for os, og for os, men ikke ved os. Så gå i seng, når du føler dig ‘søvnig træt’ og ikke før. Lad søvnen komme til dig. ”
Opret et søvnreservat
Et andet let tip til at vedtage er noget, flere mennesker rådede: Sørg for, at dit værelse er en søvnreservat. ”Et søvnvenligt rum er kritisk,” siger Joseph Dzierzewski, senior vicepræsident for forskning og videnskabelige anliggender ved US National Sleep Foundation. Andre tilsluttede sig. ”Den eneste vigtigste anbefaling er at udvikle et soveværelse, der er befordrende for søvn – cool, mørk, stille og uklart,” siger Emerson Wickwire, leder af søvnmedicin ved University of Maryland School of Medicine i Baltimore.
Naturligvis påpegede flere mennesker, at du skulle undgå skærme før sengetid – det blå lys fra dem kan undertrykke melatoninproduktion og rod med vores døgnrytmer, hvilket gør det sværere at sove og give dit sind mere tid til at begynde at tænke. Men Dzierzewski påpeger, at indtagelse af stimulerende indhold, som nyheder eller sociale medier, før sengetid også følelsesmæssigt ophører, hvilket kan stimulere et ængsteligt sind. ”Desværre siger mere end halvdelen af amerikanerne, at de ser på skærme inden for en time efter sengetid eller i sengen før søvn,” siger han.
Noget, jeg måske kan prøve med mine børn, er praksis med taknemmelighed, anbefalet af Bostock, der peger på forskning, der viser dens effektivitet for at hjælpe med at forbedre bekymringerne før søvn. ”Det er meget vanskeligt at føle sig taknemmelig og stresset på samme tid,” siger hun.
Det bedste råd, jeg modtog, var måske ikke et tip eller trick til at dæmpe vores kollektive tanker om natten, men en simpel påmindelse om at tage problemet alvorligt. Mange eksperter, herunder Aparajitha Verma, en neurolog, der er specialiseret i søvnmedicin i Uthealth Houston i Texas, understregede vigtigheden af at prioritere søvn. Morgan gjorde det også klart, at enhver med søvnløshed “skulle søge professionel hjælp og engagere sig i et anbefalet behandlingsprogram ASAP”.
Kronisk dårlig søvn er forbundet med øget risiko for demens, type 2 -diabetes, fedme, hjertesygdom og endda nogle kræftformer. Det er i sig selv nok til at holde dig vågen om natten. Som det er tanken om at “fjerne” mit børns værelse. Men det er noget, jeg vil lægge til toppen af min opgaveliste som et presserende spørgsmål-forhåbentlig er det et godt første skridt hen imod en stille nattes hvile for os alle.