Hvordan man bedst kan indhente hvile og betale din søvngæld

Hvis du har gået glip af søvn, er det muligt at indhente det. Men er det bedre at prøve at gøre det hele på én gang eller sprede sig over tid – og er det virkelig så slemt at sove i weekenden?

Ny videnskabsmand. Science News og Long læser fra ekspertjournalister, der dækker udviklingen inden for videnskab, teknologi, sundhed og miljøet på webstedet og magasinet.

Hvad er forskellen mellem din tid tilbragt i sengen og din banksaldo? Nej, dette er ikke starten på en frygtelig vittighed – og svaret er mindre, end du måske tror.

Vi har alle den underlige lejlighed, når vi holder os for sent og ikke sover nok. Tænk på dette som ækvivalent med at sprænge på en dyre middag: du burde sandsynligvis ikke have det, men din bankbalance vil forhåbentlig ikke lide for meget.

Denne artikel er en del af specielle serier, der undersøger centrale spørgsmål om søvn. Læs mere her.

Men regelmæssigt at gå uden nok søvn – et problem for mange mennesker, med de amerikanske centre for sygdomskontrol, der rapporterer, at en tredjedel af voksne der får mindre end 7 timer om natten – kunne få dig til Mental sundhed (se “Hvorfor din kronotype er nøglen til at finde ud af, hvor meget søvn du har brug for”). Som at betale tilbage en økonomisk gæld, tager det at indhente søvnplanlægning.

En del af problemet er, at vi måske ikke ved, hvor meget søvngæld vi har påløbet, og hvor dårligt det påvirker os. I en undersøgelse blev for eksempel deltagerne tilfældigt valgt til at få 4, 6 eller 8 timer pr. Nat i 14 dage i træk. I slutningen udstillede de, der fik 6 timer eller mindre, et kognitivt underskud svarende til at gå glip af op til to hele nætter med søvn. På trods af at det var værre efter et par dage, bemærkede det fra da af de begrænsede sveller ikke nødvendigvis, at deres kognitive evner fortsatte med at falde. ”Den trætte hjerne kan ikke opdage, hvor træt den er,” siger Russell Foster, en neurovidenskabsmand ved University of Oxford og forfatter af Livstid.

De fleste søvnforskere vil fortælle dig, at hvis du har brug for et vækkeur til at vågne op, får du sandsynligvis ikke nok søvn. Men der er andre spørgsmål at stille dig selv, siger Foster: ”Oversvømmer jeg i weekenderne? Oversvømmer jeg, når jeg rejser på ferie? Har mine venner eller familie kommenteret ændret adfærd som irritabilitet, mangel på social forbindelse? ”

Racking up søvngæld

Det tager ikke lang tid at begynde at se negative effekter fra forkortet søvn – og det kan tage tid at komme sig. I en nylig undersøgelse fik 83 voksne tilladt en afslappende nat på 12 timer i sengen. De blev derefter enten frataget søvn i 36 timer eller havde den begrænset til kun 4 timer om natten i fem på hinanden følgende nætter. Begge grupper oplevede en betydelig kognitiv tilbagegang såvel som fald i energi og reaktionstider under deres søvnforsøg. Deltagerne havde derefter fire nætter med genopretningssøvn med 12 timer i sengen hver gang. Selvom deres kognitive funktion var mere eller mindre gendannet efter en nat, havde de i den søvnbegrænsede gruppe stadig nedsat reaktionstider, selv efter fire nætter med bedring, og den søvnmangelgruppe fik aldrig sine energiniveauer i den tid.

Dette er dårlige nyheder, når det kommer til de strategier, som mange af os bruger til at betale ned søvngæld: at sove i weekenden og den ulige lur er måske ikke nok til at fortryde skaden.

Selvom undersøgelser har knyttet til at sove mere i weekenden med alt fra en øget risiko for hjertesygdom til dårligere smerter, har nyere studier bragt bedre nyheder. Den ene fandt ingen stigning i dødelighed eller risiko for hjerte -kar -sygdomme, mens en anden afslørede, at ophold i sengen længere som dette kunne reducere risikoen for hjertesygdom med en femte sammenlignet med resterende søvnmangel.

Mens juryen stadig er ude af sundhedsmæssige virkningerne, er det også uklart, om det er en effektiv strategi. Når folk prøver at indhente i weekenden, er de ofte ikke i stand til fuldt ud at betale tilbage gælden. Arbejde af Christopher Depner ved University of Utah og hans kolleger fandt, at når folk fik chancen for at sove i weekenden, blev de op og sov i meget sent, nogle indtil 2 eller 3 om eftermiddagen. Ved mandag morgen kunne dette forlade folk med “social jetlag”, der svarer til at vågne op på den anden side af USA, siger Depner.

Sandheden er, at vi ikke er sikre på, hvad der er den bedste mulighed for at nedbetale den søvngæld, siger Depner. ”At få mere søvn bliver typisk bedre, så jeg tror, ​​vi er tøvende som et felt til at anbefale, at du ikke skulle få mere søvn i weekenden. Jeg tror, ​​at virkeligheden er, vi ved bare ikke nøjagtigt den bedste måde at gøre det på. ”

Du kan prøve at banke søvn på forhånd

Når det er sagt, hvis du prøver at indhente ubesvaret søvn, kan en god tilgang være at tilføje lidt ekstra søvn omkring de timer, du normalt går i seng og vågner op, snarere end i en stor dosis en morgen. Hvis du prøver at reducere søvngæld i weekenden, siger US National Sleep Foundation at sove i kun 1 eller 2 timer mere end du ville gøre i løbet af ugen.

Hvis du stadig er på restancer, skal du tage nogle tip fra det amerikanske militær, hvilket antyder, at dens soldater bruger “taktiske lur” til at øge ydeevnen under driften. Forskning antyder, at korte søvn kan hjælpe med at styrke bedring i situationer, hvor længere, konsoliderede søvn ikke er mulige; Foster anbefaler at slappe af i højst 20 minutter og ikke for tæt på sengetid.

Militæret foreslår også ”søvnbank” og toppede kisterne, før de går ind i en periode, hvor du sandsynligvis ikke får tilstrækkelig hvile. At gå i seng tidligere eller vågne op senere end normalt i ugerne på forhånd kan hjælpe med at skabe modstandsdygtighed mod de negative virkninger af søvngæld og hjælp til at genoprette søvnmangel.

Selvom det måske ikke altid er inden for vores kontrol, ville idealet være at undgå at opbygge en søvngæld i første omgang. ”Det handler om at sove alvorligt. I en allerede overpakket dag-børn, arbejde og alt det andet-hvad er det første offer? Det er altid søvn, ”siger Foster. ”Jeg tror, ​​vi må muligvis være stærkere med at sige:” Nej, jeg er nødt til at få min søvn. ”

Denne artikel er en del af en speciel serie, der undersøger centrale spørgsmål om søvn.

Hvorfor søvnkvalitet er så vigtig – og så vanskeligt at måle
Hvorfor din kronotype er nøglen til at finde ud af, hvor meget søvn du har brug for
Det overraskende forhold mellem dit mikrobiom og sov godt
Hvordan man skifter dit døgnur for at slå din jetlag
Hvad ni søvnforskere gør for at få deres bedste nattes hvile