Det er muligt at fremskynde, hvor hurtigt du kommer over jetlag – men beregner den rigtige måde at gøre det på baggrund af flyvetider, tidszoner og lyseksponering kan være vanskelig

Forsøger at sove dig vej gennem jetlag fungerer muligvis faktisk ikke
I den første flush af vores forhold begyndte min mand at tage en række fotos af mig under vores rejser. I hver enkelt sover jeg: sad på en stol ved Musée d’Orsay i Paris. Gå på mit bryst i bagsædet på en bil i Kiev, Ukraine. På et tog i Frankrig, munden åben, slyngende. Han er heldig, at jeg stadig giftede sig med ham.
Denne artikel er en del af specielle serier, der undersøger centrale spørgsmål om søvn. Læs mere her.
Jetlag er bestemt ikke smuk. Bortset fra at lade dig føle dig udmattet-eller bred vågen-på det forkerte tidspunkt på dagen, kan en lang flyvning på tværs af tidszoner også forårsage gastrointestinal nød, off-kilter kropstemperatur, hovedpine, irritabilitet og kognitiv svækkelse, som alle er meget mere alvorlige For folk, der flyver hele tiden, såsom luftfartspiloter. Hvad kan vi gøre?
Mange af os nærmer sig jetlag ved at prioritere søvn, når vi kan, for at imødegå udmattelsen. Selv National Health Service-webstedet for England anbefaler, at du “ændrer din søvnplan til den nye tidszone så hurtigt som muligt”, og mange af os prøver bare at slå os ud på natten over flyvninger (ofte ved hjælp af over-the-the- tæller medicin eller forfriskninger under flyvning).
Selvom denne tilgang ikke altid er forkert, kan den undertiden gøre mere skade end gavn. I stedet er vi nødt til at tænke på jetlag på en mere nuanceret måde, siger Steven Lockley, en neurovidenskabsmand, der var på Harvard University Medical School. ”Jet Lag handler virkelig om kropsuret, det handler ikke om søvn,” siger han.
Ser lyset
Jet Lag er resultatet af en pludselig forkert justering mellem kroppens etablerede døgnrytmer og miljømæssig dag-nat-cyklus på en ny destination. ”Disse symptomer forekommer, fordi vores døgnur, der driver vores 24-timers rytmer i næsten alle aspekter af fysiologi og adfærd, ikke med det samme kan nulstilles til den nye tidszone,” siger Victoria Revell ved University of Surrey, UK. Dette kan virke indlysende, men det peger på en anden måde at håndtere problemet på: fokus på at nulstille dit kropsur så effektivt som muligt.
Den mest kraftfulde måde at gøre det på er at strategisk kontrollere eksponering for lys. Lyse lys fortæller den suprachiasmatiske kerne, en hjernestruktur, der sætter det indre ur, for at undertrykke det søvnignerende hormon melatonin (se “Hvad gør hormoner med vores søvn-og vice versa?”). Men det tæppe råd om at komme udenfor i løbet af dagen i den nye tidszone er ikke altid rigtigt. ”Eksponering for skarpt lys på det forkerte tidspunkt på dagen kan faktisk skubbe dit ur i den forkerte retning og forlænge jetlag,” siger Revell.
Forestil dig, at du forlader New York kl. 19 på en 7-timers flyvning til London. Du lander kl. 7 lokal tid, men din krop synes, den er 2 om morgenen. Eksponering for skarpt lys på det tidspunkt ville bede dit kropsur om at holde sig op endnu senere, forklarer Lockley. ”Så nu, i stedet for at have en 5-timers jetlagsudfordring, har du måske en 6, 7, 8-timers jetlagsudfordring.” I dette scenarie foreslår han at undgå skarpt lys ved at bære solbriller, endda indendørs, indtil omkring kl. 10 lokal tid – eller kl. 05.00 i din krops døgntid – for at reducere denne effekt.
Lys er ikke den eneste faktor, der er værd at overveje. Forskning fra Revell og hendes kolleger har fundet, at den bedste måde at reducere døgn forkert justering er en kombination af strategisk lyseksponering, gradvist at ændre din søvnplan før rejsen og tage melatonin på det rigtige tidspunkt. Andre signaler kan også hjælpe med at skubbe dit døgnur i den rigtige retning, herunder at undgå tunge måltider sent på aftenen på din hjemmetid og tage koffein tidligt på dagen, siger hun.
Planlægger at slå jetlag
Alligevel kan det være svært at beregne og holde styr på, hvornår du skal gøre alle disse ting, især når du er træt. Der er selvfølgelig en app til det faktisk flere med anekdotisk bevis for effektivitet, selvom der mangler kliniske forsøg. Lockley har udviklet en af disse, kaldet timeshifter, der kører alle numrene for dig, baseret på din flyveplan og søvnmønstre, og giver en skræddersyet tidsplan. Alt dette starter et par dage før din rejse for at hjælpe med at minimere den klippekant overgang fra en tidszone til en anden. Algoritmerne bag appen blev delvist udviklet for at hjælpe astronauter med at regulere deres døgnrytmer, mens de var i rummet.
En anden er Flykitt, der tilbyder lignende planlægning, men anbefaler også et regime af kosttilskud, der skal tages på bestemte tidspunkter for at lindre symptomer på jetlag. Disse inkluderer C -vitamin med syrlig kirsebærpulver og melatonin med magnesium, og der er nogle beviser for, at de kunne hjælpe. F.eks . Dette fungerer muligvis ved at øge den tilgængelige tryptophan til at blive omdannet til melatonin (se “Hvordan påvirker mikrobiomet vores søvn?”). Melatonin kan øge lyseksponeringen for skift cirkadisk rytme, men pas på: Beviset for andre kosttilskud er mindre robust.
Næste gang jeg flyver, vil jeg fokusere på at skifte mit døgnur – hvis bare for at mindske chancen for, at min mand fanger mig ved at slappe af på endnu et turiststed.