Hvorfor din kronotype er nøglen til at finde ud af, hvor meget søvn du har brug for

Er 8 timers søvn virkelig det rigtige beløb for dig? At forstå din personlige kronotype kan være en bedre måde at nærme sig, hvor meget tid du skal bruge i sengen

Ny videnskabsmand. Science News og Long læser fra ekspertjournalister, der dækker udviklingen inden for videnskab, teknologi, sundhed og miljøet på webstedet og magasinet.

Ville vi føle os bedre, hvis vi sov lidt mere? Eventuelt – men det er ikke garanteret. Mens vi kender mængden af ​​søvn, som den gennemsnitlige person har brug for, er der en masse variation. For at få en bedre idé om, hvor mange timer du har brug for – og hvordan og hvornår du skal få det – lad os starte med det grundlæggende.

Denne artikel er en del af specielle serier, der undersøger centrale spørgsmål om søvn. Læs mere her.

Ifølge US National Sleep Foundation har en typisk voksen behov mellem 7 og 9 timer pr. Nat, selvom vi begynder livet, der har brug for meget mere – nyfødte søvn 14 til 17 timer, og dette falder gradvist gennem barndommen. Teenagere har brug for ca. 9 timer om natten, og folk over 65 har en tendens til at have brug for omkring 7 til 8 timer. Sex kan også være en faktor. ”Der er nogle undersøgelser, der viser kvinder i gennemsnit, har brug for ca. 20 minutter mere end mænd gør,” siger Veena Kumari ved Brunel University of London. Og der er bevis for, at mennesker, ligesom mange dyr, også har en tendens til at sove lidt længere om vinteren.

Der er selvfølgelig undtagelser. En sjælden genetisk egenskab kaldet Familial Natural Short Sleep ser individer sædvanligvis gå sent i seng og vågne op tidligt, trives på kun 4 til 6 timer. ”Vi ved ikke, hvor udbredt dette er,” siger Liza Ashbrook ved University of California San Francisco, der har identificeret et antal genvarianter involveret i egenskaben, men ”det er et mindretal”.

De fleste af os er ikke så heldige, selvom den lejlighedsvise forstyrrede eller forkortede nat ikke betyder for meget. ”Vi er i stand til at komme igennem en nat uden søvn og mere eller mindre funktion næste dag og derefter indhente det,” siger Malcolm von Schantz ved Northumbria University i Newcastle på Tyne, UK.

Dog er det dårlige nyheder at gå uden søvn. Epidemiologiske undersøgelser af søvnvarighed viser, at mennesker, der regelmæssigt får 7 til 9 timer, har den laveste risiko for at dø i det næste årti, mens folk, der sover mindre eller mere end det, har en højere risiko for dødelighed; De længerevarende sundhedsmæssige konsekvenser af søvnmangel inkluderer en højere risiko for type 2-diabetes og hjerte-kar-problemer. Undersøgelser antyder også, at det for de fleste mennesker at sove mindre eller mere end dette negativt påvirker det kognitive helbred. ”Der er også konsekvenser for, hvordan vi behandler følelser,” siger Kumari.

Men at finde ud af, hvor meget søvn du personligt har brug for, er vanskelig – der er ingen ækvivalent til en diagnostisk blodprøve. En nyttig-hvis socialt udfordrende-metode til at bestemme, hvor meget du har brug for, er at tage en “søvnferie”: over en periode på to uger, gå i seng på samme tid hver aften, men indstil ikke en alarm. Hvad tid du naturligt vågner op kan hjælpe dig med at finde ud af dine naturlige rytmer og søvnbehov. Du kan også bruge en Sleep Tracker eller beholde en dagbog, ideelt over flere uger, for at få en fornemmelse af dine mønstre for at sove og vågne. Bemærk, om du føler dig døsig i løbet af dagen, og hvornår kan være nyttig til at bestemme dine personlige rytmer.

Dette vil hjælpe dig med at finde ud af din “kronotype”, eller hvilke tider af dagen du foretrækker at sove eller være aktiv. ”Vi har et spektrum fra mennesker, der er naturlige morgenkarker og mennesker, der er naturlige nat ugler,” siger von Schantz.

Tilpasning til din kronotype kan hjælpe med at holde din soveplan konsistent, selvom forskere anerkender, at dette kan være en udfordring. ”Problemet med at være en aftentype er, at vi lever i et samfund, der er designet af Larks,” siger von Schantz. Tidlige stigerør får typisk nok søvn ved at gå i seng tidligt, men nat ugler kan kæmpe.

En masse forskning har vist, at nat ugler har en tendens til at have dårligere mental sundhed. En 37-årig opfølgningsundersøgelse af finske voksne fandt imidlertid, at denne kronotype alene ikke oversatte til højere dødelighedsrisiko. I mellemtiden fandt en undersøgelse fra 2024, der endnu ikke var peer-review, at en aften-kronotype i sig selv ikke er en risikofaktor for psykiatriske forhold, fordi al risikoen kunne forklares af nat ugler, der får mindre søvn. Bevis viser også, at Night Owls fungerer bedre på kognitive tests end morgenkarker, forudsat at de regelmæssigt sov 7 til 9 timer.

Hvis du er en nat ugle, men bliver tvunget til at stå tidligt op på grund af begrænsningerne i det daglige liv, er der måder at prøve at flytte dit kropsur til en mere larklignende tidsplan. For at gøre dette skal du udsætte dig selv for skarpt lys omkring kl. Når du nærmer dig sengetid, skal du undgå skarpt lys, da det vil forsinke dit kropsur. Von Schantz tilføjer, at for nogle mennesker kan det at tage supplerende melatonin, hormonet involveret i signalering af søvn, bruges til at hjælpe med at skifte uret, hvis det er tidsbestemt korrekt.

Arbejd med nogle af disse strategier, og uanset om du er en lark eller en ugle, kan du muligvis hilse din alarm med mindre af et stønn – faktisk har du muligvis ikke brug for en overhovedet.

Denne artikel er en del af en speciel serie, der undersøger centrale spørgsmål om søvn.

Hvorfor søvnkvalitet er så vigtig – og så vanskeligt at måle
Det overraskende forhold mellem dit mikrobiom og sov godt
Hvordan man bedst kan indhente hvile og betale din søvngæld
Hvordan man skifter dit døgnur for at slå din jetlag
Hvad ni søvnforskere gør for at få deres bedste nattes hvile