At sove en solid 8 timer er ikke hele historien, og kvaliteten af din søvn kan muligvis være noget mere. Men hvad betyder søvnkvalitet, og hvordan kan vi måle det?
Hvordan sov du i går aftes? Dit svar afhænger muligvis af, hvor længe du var i sengen, hvor meget af den tid du brugte kastet og drejede, eller om du føler dig udhvilet. Men det afhænger måske også af, om du træner i dag, hvad din bærbare enhed siger, eller når du bliver spurgt.
Denne artikel er en del af specielle serier, der undersøger centrale spørgsmål om søvn. Læs mere her.
”Alle har deres egen definition af søvnkvalitet – og det er problemet,” siger søvnforsker Nicole Tang på University of Warwick, UK.
Selvom søvnkvaliteten og hvad der definerer det er et puslespil, som forskere stadig finder ud af, ved vi, at en god nats hvile involverer en række søvncyklusser, den distinkte rækkefølge af faser af hjerneaktivitet, vi oplever under søvn (se diagram nedenfor). Og for de fleste af os er hver fase af disse cyklusser nødvendig for at vågne op og føle sig opdateret. Den gennemsnitlige person oplever fire til fem komplette cyklusser i løbet af en nat og forstyrrer disse kan komme med sundhedsmæssige konsekvenser, både på kort og lang sigt.
”Dårlig søvnkvalitet er forbundet med mange ugunstige fysiske sundhedsresultater,” siger Jean-Philippe Chaput ved University of Ottawa, Canada. I lighed med hvad du kan forvente af ikke at sove nok (se “Hvorfor din kronotype er nøglen til at finde ud af, hvor meget søvn du har brug for”), inkluderer disse en højere risiko for hjerte -kar -sygdomme, slagtilfælde, hypertension, type 2 -diabetes og vægtøgning.
Selvom der ikke er nogen endelig enighed om, hvad der definerer søvnkvalitet, analyserer forskere og læger ofte søvn med et elektroencefalogram (EEG), der sporer hjerneaktivitet under søvncyklusser eller ved hjælp af actigrafi, hvor kropsbevægelse overvåges hele natten som et mål for vågenhed . Sådanne målinger viser, at de faktorer med den største indflydelse på, hvad forskere stort set vil kalde søvnkvalitet, inkluderer hvor lang tid det tager at slukke, hvor ofte du vågner op og søvneffektivitet – procentdelen af tid i sengen, der faktisk tilbringes i sludder. ”Normalt er sagen, at ikke kun en parameter forudsiger søvnkvalitet – det er en masse forskellige parametre tilføjet sammen,” siger Tang.
Men hvordan disse parametre stables op, stemmer ikke altid med subjektiv erfaring. For eksempel grupperede en 2023-undersøgelse af 100 personer dem ved søvnkvalitet ved hjælp af EEG-målinger, hvor de fandt, at dårlige sveller tilbragte mindre tid i den dybere fase af ikke-formet øjenbevægelse (NREM) søvn sammenlignet med bedre sveller. Selvrapporterede mål for søvnkvalitet stemte imidlertid ikke overens med de EEG-baserede. En analyse af EEG-data fra 2024 fra mere end 250 personer over syv nætter fandt, at subjektive søvnvurderinger kun var moderat relateret til objektive målinger, med søvneffektivitet den vigtigste variabel til at bestemme, om deltagerne rapporterede om søvn af bedre kvalitet.
Hvad det betyder er, at din EEG- eller aktigrafi -måling kan afspejle, hvad der ligner en stjernernes nats hvile, og alligevel vil du stadig bedømme din søvnkvalitet som dårlig, og omvendt. Præcis hvorfor det kan være tilfældet er ikke helt klart, men anden forskning sikkerhedskopierer ideen om, at det, der sker i sengen, ikke er den eneste måde, vi bestemmer kvaliteten af den søvn, vi har haft. I en undersøgelse fra 2022 fandt Tang og hendes kolleger, at deltagernes opfattelse af, hvordan de sov, blev påvirket af faktorer, der oplevede dagen efter, såsom deres nuværende humør eller deres fysiske aktivitetsniveau. ”Hvad du gør i løbet af dagen kan påvirke din evaluering af søvnen natten før,” siger Tang.
Denne frustrerende situation førte til et panel af søvneksperter, der gennemgik beviset for fysiologiske markører for de “undvigende, amorfe og multi-dimensionelle søvnkvalitet” for at konkludere, at “i sidste ende er bestemmelsen af” kvalitetssøvn “stort set subjektiv og uoverensstemmende Kvantificerbar ved aktuelle mål ”.
Denne søvnkvalitet er så vanskelig at vurdere objektivt, bør give os pause, når vi overvejer data fra wearables, der giver en søvnkvalitetsresultat. Mange af disse er baseret på målinger, såsom hjerterytme eller bevægelse, der nøjagtigt kan bestemme, om du sover, men producenterne af disse gadgets forklarer typisk ikke, hvordan disse faktorer vægtes for at bestemme den endelige output. Nogle eksperter advarer mod at give for stor betydning for disse scoringer, da de kan være upålidelige og øge angst omkring søvn.
Selv hvis vi ikke altid kan vurdere vores søvnkvalitet nøjagtigt, er der ting, vi kan gøre for at forsøge at få en bedre nats søvn – for eksempel ikke at drikke. Alkohol kan hjælpe dig med at nikke og øge mængden af dyb NREM -søvn i den første halvdel af natten, men det udløser vågenhed i anden halvdel og forringer hurtig øjenbevægelse. Opretholdelse af en regelmæssig søvnplan og god søvnhygiejnevaner vil også hjælpe.
Naturligvis er en vis søvnfragmentering uundgåelig – der har en tendens til en grædende baby, natbesøg på toilettet – og omstændighederne ændrer sig i løbet af din levetid. Så undgå at bekymre sig om en nats afbrudt søvn: netop fordi søvnkvaliteten er så subjektiv, hvis du begynder at føle dig ængstelig over det, kan du vågne op og tro, at din nat gik endnu værre end det gjorde.