De fleste mennesker overholder ikke deres nytårs fitnessopløsninger. Disse videnskabsstøttede tip kan gøre dig til undtagelsen

Hvordan kan du sætte dig op til træningssucces i 2025?
Uanset om du er en sofa kartoffel eller fitness -aficionado, er starten på et nyt år et godt tidspunkt at tage et træningsmål. Udfordringen er selvfølgelig at se det igennem. En 2020 -undersøgelse af mere end 1000 deltagere fandt, at kun omkring halvdelen af dem med succes opretholdt deres beslutninger i et år. For det første har jeg prøvet og undladt i årevis at krydse et halvmaraton fra min spandliste. Jeg er fast besluttet på 2025 at være anderledes. Så hvordan sætter du dig op til succes?
For at starte, skal du muligvis revurdere din beslutning. De fleste vejledninger fra folkesundhedsorganisationer, som Verdenssundhedsorganisationen, foreslår at etablere mål for fysiske aktivitet, der fokuserer på at opnå et bestemt resultat. Kendt som præstationsmål kan disse omfatte mål som at gå 10.000 trin om dagen, miste en vis vægt eller i mit tilfælde køre et halvmaraton.
Imidlertid antyder en 2020 -gennemgang, at folk kun skal sætte et præstationsmål, når de har den viden, evne, engagement og ressourcer, der er nødvendige for at opnå det. Ellers kan resultatbaserede mål faktisk hindre snarere end at hjælpe fitness-ambitioner. Dette giver mening: Når du først er blevet overvældet, afskrækket eller frustreret, er det let at smide håndklædet i og fortælle dig selv, at du vil prøve igen næste år.
For eksempel kaldte jeg det afsluttet på at løbe sidste år, efter at jeg finjusterede mit knæ. Hvis jeg havde investeret i et ordentligt par løbesko og lært vigtigheden af mobilitetsøvelser, før jeg begyndte at træne, kunne skaden sandsynligvis have været undgået.
Dette er grunden til, at Christian Swann ved Southern Cross University i Australien og hans kolleger antyder, at mennesker, især dem, der er nye til at træne, vælger læringsmål snarere end præstationsmæssige mål. Fokus her er på at udvikle strategier, der er involveret i udførelsen af en bestemt opgave. Så i stedet for at sigte mod at gå 10.000 trin om dagen, ville du finde tre nye gåruter at nyde. Eller i mit tilfælde ville jeg lære at løbe uden at skade mig selv!
Dette betyder dog ikke, at alle bør opgive resultatbaserede mål. Nogle mennesker ønsker måske bare at fokusere på læringsbaserede mål, før de tilføjer præstationsmål i blandingen. At kombinere de to kan også være fordelagtigt. For eksempel fungerede deltagere i en undersøgelse, der fik et læringsmål bedre, hvis de også havde sat et præstationsmål for sig selv – skønt konteksten var en forretningssimulering, ikke træning.
Der er andre faktorer, der skal overvejes, når man også opretter et fitnessmål. I en undersøgelse fra 2021, Christina Gjestvang på Norwegian School of Sport Sciences og hendes kolleger overvågede 250 mennesker, der var nye til at træne og for nylig havde tilsluttet sig et motionscenter. Efter et år arbejdede kun ca. 17 procent af dem mindst to gange om ugen, og tre faktorer øgede deres sandsynlighed for at gøre det markant.
Den første var glæde. Mennesker, der fandt træning tilfredsstillende, opfyldt eller behageligt, var 84 procent mere tilbøjelige til at træne regelmæssigt end dem, der ikke gjorde det. Hvis dit mål er at blive mere aktiv, kan du prøve at eksperimentere med forskellige typer træning, indtil du finder en, du ser frem til. Og vær ikke bange for at tænke uden for kassen – jeg har en ven, der er absolut slået med trampolinering.
Engagement var den næste bedste indikator for, om nogen konsekvent ville træne. Deltagere, der følte sig sikre på, at de stadig ville træne, selv når de var trætte, arbejde sent eller gennemgå en stressende livsbegivenhed, var 73 procent mere tilbøjelige til at deltage regelmæssigt deltage i gymnastiksalen. At prioritere træning er afgørende. Kort ud, hvor du kan presse det ind i din tidsplan, selvom det betyder at skære ned på andre forpligtelser eller aktiviteter.
Den tredje prediktor var social støtte. De, der sagde, at de havde venner eller familie, der trænede sammen med dem, opfordrede dem til at træne eller hjalp dem med at planlægge aktiviteter omkring gymnastiksalen var 16 procent mere tilbøjelige til at blive regelmæssige træner. Så bede dine venner og familie om at holde dig ansvarlig. Eller overvej at få en fitnesskammerat. I en undersøgelse fra 2022 blev 774 universitetsstuderende betalt, hver gang de ramte gymnastiksalen, skønt nogle af dem også måtte bringe en ven. Denne gruppe besøgte gymnastiksalen 35 procent hyppigere end dem, der indbetalte, om de bragte en ven eller ej, hvilket antydede, at buddying op kan forbedre træningskonsistensen.
Sammenfattende betyder det at indstille dig selv til succes, når det kommer til fitness -opløsninger, at vælge det rigtige mål for dig, gøre træning sjovt, udtænke en plan for at holde sig til den og finde en form for social støtte. Hvad angår mig, håber jeg, at jeg i år endelig vil krydse målstregen.