Skal din menstruationsfase diktere, hvad du spiser, og hvordan du træner?

Ideen om at variere din livsstil gennem din menstruationscyklus for at hjælpe med at lindre PMS eller periodesmerter virker intuitiv, men beviserne afslører et nuanceret billede, finder spaltist Alexandra Thompson

I flere dage om måneden kender min appetit ingen grænser – så ankommer min periode. Den ubarmhjertige sult er en så pålidelig en indikator på, at den nærmer sig som enhver menstruationssporingsapp, jeg har prøvet. På trods af at jeg spiste mere på dette tidspunkt, havde jeg aldrig overvejet, om jeg skulle bytte mad ind og ud eller ændre min træningsrutine for at støtte min krop på dens menstruationsrejse. Det var, indtil jeg stødte på begrebet #Cyclesyncing på sociale medier – men er der noget bevis for, at vi virkelig skulle ændre den måde, vi spiser og træner i hele menstruationscyklussen?

For de uindviede har menstruationscyklussen fire faser, drevet af stigningen og faldet af hormoner, såsom østrogen. Den første fase er menstruation, når foringen af ​​livmoderen kaster som en periode. I den follikulære fase tykkes foringen igen, og en ægholdig follikel inden for en af ​​æggestokkene modnes. Dette efterfølges af ægløsning – frigivelsen af ​​det æg – og til sidst Luteal -fasen, som er ægets rejse til livmoderen, hvor det kan støde på sædceller. Hvis graviditet ikke forekommer, gentages cyklussen.

Virkningen af ​​alt dette er ikke begrænset til det reproduktive system. Østrogenreceptorer findes for eksempel i hele kroppen, herunder i hjernen, tyktarmen og hud. Niveauer af dette hormon falder mod slutningen af ​​lutealfasen, der falder sammen med den sædvanlige begyndelse af premenstruelt syndrom (PMS). Det er måske ikke overraskende, at PMS -symptomer ofte inkluderer hovedpine, oppustethed og acne. Det er også normalt at miste op til 5 spsk blod i en periode, hvor mange kvinder mister mere.

Diætændringer

Sådanne kropslige omvæltninger har bidraget til at tilskynde til den tiltalende idé om, at livsstilsjusteringer i hele cyklussen kunne mindske disse effekter. For eksempel, ved at klikke på et #cyclesyncing -indlæg på Instagram tilfældigt, blev jeg bedt om at skifte fra gulerødder til asparges til blomkål til quinoa, når min cyklus skrider frem. Det virker absurd specifikt.

Nogle forskning understøtter ideen om, at kvinder ændrer deres spisevaner gennem deres cyklus. For eksempel antyder en undersøgelse fra 2017, at de forbruger flere kalorier omkring ægløsning og i lutealfasen – når de også op ad deres kulhydrat-, fedt- og proteinindtag – end de gør i den follikulære fase. Det er relativt uklart, om denne variation mellem faser er en god eller dårlig ting. Men der er nogle beviser for, at fødevarer med højt kalorier, fedt, sukker og salt kan være knyttet til værre PMS -symptomer, mens koffein kan være forbundet med dårligere periodesmerter under menstruation.

Du kan derfor blive fristet til at prøve at skære ned på “nydelige” fødevarer i lutealfasen eller på koffein i din periode, men der er endnu ikke noget godt bevis for dette-de undersøgelser, der fik disse links, er baseret på selvrapporterede spørgeskemaer, en berygtet upålidelig måde at vurdere diæt på. Det er også uklart, om disse fødevarer og koffein forværrer symptomer, eller om folk i stedet henvender sig til dem for komfort.

Et randomiseret kontrolleret forsøg antyder, at det at drikke mere vand under menstruation virkelig kunne reducere smerter i perioden, men placebo -effekten kunne ikke udelukkes. En nylig undersøgelse fandt imidlertid, at placebo -effekten kan reducere smerter i perioden, selvom du ved, at du ikke tager et rigtigt stof eller behandling, så det kan være værd at give dette en gå på begge måder.

Varierende din øvelse

Mens jeg var enig i en 2023 -gennemgangs konklusion om, at der ikke er tilstrækkelig konsekvent bevis til at understøtte ideen om, at visse fødevarer kan lette menstruationssymptomer, hvad med antydningen om, at du skal ændre, hvordan du træner i løbet af måneden? Reproduktive hormoner ser ud til at hjælpe med at regulere skeletmuskelgenvinding og nedbrydning af proteiner – en vigtig del af muskelindretning som respons på træning – så justering af din træning, når de svinger kan have en vis logik.

Rådgivningen på sociale medier er meget inkonsekvent. Men et indlæg anbefaler at køre, cykle eller højintensiv intervaltræning i den follikulære fase og gå eller blide strækninger i den luteale.

Der kan være noget i dette. Nylig forskning, som endnu ikke er blevet peer-reviewet, ser ud til at støtte ideen om, at den follikulære fase er et godt tidspunkt at øge kardiovaskulær kondition eller slå din personlige sportslige bedst. Forskere ved Københavns Universitet, Danmark, bad 25 kvindelige atleter om at sprint så hurtigt som de kunne i 30 sekunder, mens de var i luteal- eller follikulær fase. Gennem en teknik kaldet massespektrometri fandt forskerne, at den maksimale iltforbrug under træning (VO2 MAX) var højere i den follikulære fase, hvilket antydede en øget kapacitet til træning. De fandt også, at i lutealfasen blev visse veje i deltagernes mitokondrier, der giver celler energi, undertrykt, hvilket forringede deres VO2 max.

Men denne lille undersøgelse står imod en mere omfattende 2023 -gennemgang af beviserne indtil videre, hvilket konkluderede, at der ikke er nogen markant forskel i træningsydelse mellem disse faser, og at der heller ikke er en ændring i væksten af ​​muskelceller fra resistenstræning. Dette er sikkerhedskopieret af en nylig lille undersøgelse, der ikke fandt nogen ændring i benmuskelmasse, da kvinder udførte vægtede benforlængelser i begge faser.

En af grundene til, at det er svært at få et klart billede, er fordi disse slags undersøgelser ofte kæmper for nøjagtigt at bestemme, hvor en kvinde er i hendes cyklus. Små prøvestørrelser hjælper heller ikke, da disse undersøgelser går glip af en masse af den genetiske variation, der kan have indflydelse på, hvordan forskellige faser fungerer på træk som træningsrespons. Vi er allerede sikre på, at genetik påvirker længden af ​​menstruationscyklussen, og hvor smertefulde perioder er, såvel som tidspunktet for en første periode og overgangsalderen. Jeg er sikker på, at min genetiske sammensætning skal afvige fra de 18 kvinder i en nylig undersøgelse, der ikke oplevede nogen ændring i appetitten fra deres follikulære til luteale faser.

Det tåge billede skulle blive klarere med mere forskning. Jeg formoder, at forskere i fremtiden kan konstatere, at det er bedst at udføre forskellige øvelser i forskellige menstruationsfaser, men jeg er mere skeptisk over for tanken om, at vi skal ændre det, vi spiser for at matche vores reproduktive biologi. For tiden vil jeg fortsætte med at være så konsekvent aktiv som jeg kan og raide mit køleskab, når min periode nærmer sig, men måske får jeg et par ekstra glas vand, når det ankommer.