De fleste kosttilskud, der hævder at hjælpe din hjerne Helen Thomson
Der er mange kosttilskud til rådighed, men hvad siger beviset om hjernesundhed?
Ved siden af min morgenyoghurt og korn tager jeg et stigende antal kosttilskud. De lange brune indeholder løvenes manke, en svamp angiveligt god til angst. Den lille runde er D -vitamin – I overskyet London føler jeg mig evigt mangelfuld uden dette. Den sejlige? En multivitamin. Pulveret er kreatin, som min ven sværger ved for at holde hjernetåge i skak. Så er der kollagen, bedst kendt som et protein, der er vigtigt for ungdommelig udseende hud, fordi vi alle lever i håb.
Som en fattig mands Bryan Johnson kaster jeg alt ved væggen i det forgæves håb om, at noget vil holde min hjerne (og min hud) føle sig frisk. Men som nogen, der tager stor lager i at leve livet i henhold til videnskabelig bevis, er det tid til en genovervejelse. Ved siden af min bedste indsats for at spise en god diæt og motion konsekvent, er der nogen hjerne-boostende kosttilskud, der virkelig er værd at tage?
For at finde ud af det skrev jeg til 10 af verdens eksperter – for det meste neurovidenskabsmænd, farmakologer og ernæringseksperter – der for nylig har offentliggjort fremtrædende anmeldelser eller kliniske forsøg på netop denne sag. Jeg stillede dem alle det samme spørgsmål: “Hvad, hvis nogen, supplement vil du anbefale til forbedring af enten hjernesundhed eller kognition – og hvorfor?”
Nogle afviste at kommentere, begrænset af universitets- eller regeringspolitikker. Men selvom der ikke var nogen samlet konsensus, markerede flere et bestemt supplement: den ydmyge multivitamin.
Multivitamins ‘multi-benefits
”Langt de fleste af kosttilskuddene på markedet, der hævder at have hjernefordele, er aldrig blevet testet for effektivitet i strenge randomiserede kliniske forsøg,” siger JoAnn Manson, chef for forebyggende medicin ved Brigham og Women’s Hospital, Massachusetts. “En vigtig undtagelse er en omfattende multivitamin.”
Manson og hendes kolleger har testet dette grundigt. I tre separate placebokontrollerede forsøg undersøgte de, om et dagligt multivitamin kunne påvirke kognition og hukommelse hos omkring 5000 voksne i alderen 60 år og derover. Resultaterne blev offentliggjort sidste år. ”Multivitaminer viste ensartede og meget betydningsfulde fordele ved at bremse aldersrelateret hukommelsestab og global kognitiv tilbagegang,” siger Manson. ”Fordelene oversatte til at bremse kognitiv aldring med mere end 50 procent samlet”.
Ulemperne stopper heller ikke ved kognition. Undersøgelser viser, at multivitaminer reducerer risikoen for adskillige aldersrelaterede kroniske sygdomme, såsom invasive kræftformer og grå stær, og kan endda bremse biologisk aldring.
På en American Heart Association -konference i New Orleans, Louisiana, i sidste måned, præsenterede Manson forskning, der viste multivitaminer, bremsede biologisk aldring med mellem 10 og 20 procent hos mennesker, der tog dem dagligt over to år. Dette svarede til cirka fire måneders aldring, der syntes at blive holdt i skak, selvom der skal gøres mere forskning for at gentage disse fund.
Da jeg stillede mit tillægsspørgsmål, anbefalede Jeremy Spencer ved University of Reading, UK, der er specialiseret i ernæring og kognitiv funktion, at tage fire separate: DHA (en omega-3-lipid, der findes i alger eller fisk, men ikke planter), cholin, B-vitaminer og flavonoider-især dem, der øger blodstrømmen til hjernen, såsom cocoa flavanoler. Det er ikke almindeligt at få alle disse i en enkelt multivitamin, men mange inkluderer de første tre.
Er det virkelig nødvendigt?
Både Spencer og Richard Siow, direktør for aldringsforskning ved King’s College London, siger, at kosttilskud, der fokuserer på kun en forbindelse, i modsætning til multivitaminer, sandsynligvis ikke vil gøre en forskel for hjernesundhed.
Siow siger, at multivitaminer har fordelen af at ligne madkomponenter i den normale diæt, hvilket fik mig til at undre sig over, om en god diæt kan erstatte behovet for en multivitamin, eller om multivitaminer leverer noget, vi ikke kan få fra diæt alene. Han fortalte mig, at multivitaminer ikke kun indeholder vitaminer, men andre mikronæringsstoffer og lipider, der kan virke synergistisk i kombination, og det kan være vanskeligt at få i nogle diæter, især hos ældre, hvis kroppe er mindre effektive til at absorbere nogle vitaminer.
Mens Manson anerkender, at de, der får mest fra at tage multivitaminer, er mennesker med dårligere diæter, fandt hendes teams forsøg, at selvom du har en sund kost, kan du til en vis grad drage fordel. ”Det ser ud til, at især hos ældre voksne kan multivitaminer være en komplementær strategi til at fremme bedre helbred,” siger hun. Takeaway? En god diæt er vigtig, men en multivitamin kan tilføje et ekstra lag af beskyttelse.
Hvad med kreatin og kollagen?
En forsker kastede en anden udfordrer: kreatin. Selvom det er et velkendt diættilskud blandt gymnastikere til at forbedre muskelmasse og styrke, har beviser opbygget, at det også kan hjælpe hjernen. ”Der er over 10 undersøgelser, der viser, at hvis du supplerer med kreatin, øger du mængden af kreatin i hjernen,” siger Scott Forbes, en sports -ernæringsfysiolog ved Brandon University, Manitoba, Canada.
Dette er nyttigt, fordi mens vores hjerne kan syntetisere sin egen kreatin, som den bruger som en energikilde, giver det en yderligere forsyning af kreatin ud til at være gavnlig, når hjernen er stresset og kræver mere energi, siger Forbes. Han bemærker, at kreatin har vist sig at forbedre den kognitive funktion hos mennesker, der er berøvet søvn, hjælper folk med at score højere på mentalt udfordrende opgaver og kan hjælpe med at genoprette hjernerystelse. Derudover viser tidlige beviser, at det kan have lov om at behandle tegn på depression.
Så indtil videre overvejer jeg min morgenmadsrutine. Jeg holder multivitamin og kreatin, men der er endnu ikke nok bevis for, at jeg fortsætter med at bruge penge på Lion’s Mane.
Hvad angår kollagen, kan jeg vende tilbage til det senere og ikke kun for Vanity’s skyld. Forskning antyder, at når hud ældes, går flere af dens celler ind i en zombie-lignende tilstand kaldet senescence. Disse celler opbygger og begynder at sprøjte kemikalier ud, der forårsager betændelse omkring kroppen. I betragtning af betændelse er forbundet med så mange sundhedsmæssige tilstande, er en tidlig hypotese, at hud aldring delvis gennem tab af kollagen, kan være en drivkraft for aldring af hele kroppen og hjerne.
En gennemgang i 2022 fandt, at både orale og aktuelle kollagentilskud kan reducere aldring af hud, selvom ingen endnu har set på, om de påvirker senescentceller. For tidligt til at tage dem til at forhindre aldringssygdomme.
Men jeg ser frem til at høre resultaterne af forskning fra Cláudia Cavadas ved University of Coimbra, Portugal. Hun planlægger at give stoffer, der rydder op i senescentceller til dyr med ældre hud for at se, om de påvirker hjernes sundhed. Måske hjælper fremtidige kosttilskud ikke kun os med at føle os mere ungdommelige, men se det også.